In quali circostanze può essere indicato l’uso di integratori, è importante capire se la persona abbia delle carenze primarie (per esempio, in caso di tendenza a soffrire di anemia, o in presenza di persone vegane con carenze di vitamina B12 ).
Un maestro di sci della vecchia guardia una volta mi ha detto: “con un adulto che deve imparare a sciare, per prima cosa andiamo in rifugio: buttiamo giù due grappe, e dopo sì che si riesce ad ingranare!”. In effetti, un po’ tutti noi frequentatori di montagna, ogni tanto sentiamo il bisogno di un po’ di “benzina”, magari per affrontare meglio un percorso particolarmente duro, per migliorare la performace, o per recuperare più velocemente tra un un’uscita e la seguente. E se, purtroppo, una birra o una grappa in rifugio spesso non sono la soluzione, allora può essere che l’interesse si sposti sul mondo degli integratori alimentari. Cosa sono esattamente? Sono sicuri? E soprattutto, può avere senso l’utilizzo nelle attività in montagna, e se sì, quando? Cerchiamo di fare un po’ di luce su questo argomento.
Gli integratori alimentari, secondo la definizione dell’EFSA (European Food Safety Authority), sono “fonti concentrate di nutrienti (cioè minerali e vitamine) o di altre sostanze con effetto nutrizionale o fisiologico, commercializzati sotto forma di “dose”(pillole, compresse, polveri, gel ecc.)”. Possono essere di origine naturale o di sintesi, e hanno lo scopo di compensare le carenze nutrizionali, mantenere un adeguato apporto di alcuni nutrienti, o coadiuvare specifiche funzioni fisiologiche. Per esempio, se si dovesse riscontrare una carenza di ferro facendo le analisi del sangue, si potrebbe utilizzare un integratore di questo micronutriente, se durante l’estate la sudorazione fosse eccessiva, si potrebbe ricorrere ad un integratore di magnesio e potassio, e così via.
Il mercato ovviamente è saturo di prodotti che promettono risultati quasi miracolosi, o che suggeriscono che, senza il loro utilizzo, non sia possibile raggiungere determinati obiettivi. È bene sapere che, non trattandosi di farmaci, la normativa che regola la commercializzazioni di questi prodotti è molto “di manica larga”, e, pur dovendo rispettare indicazioni rigide sulla sicurezza per la salute (non si possono commercializzare sostanze riconosciute come dannose), d’altra parte non serve dimostrare scientificamente i benefici di un prodotto per poterlo vendere come salutare. Ricordiamo inoltre che anche l’acqua, se assunta in quantità elevate, può essere dannosa per l’organismo (anzi, l’iper idratazione nello sportivo è un fattore di rischio al pari della disidratazione!). È facile comprendere come un utilizzo non idoneo di integratori alimentari, anche se di origine naturale, potrebbe portare a problematiche in termini di salute e di performance.
I possibili effetti collaterali possono andare da sintomi lievi e acuti (per esempio, crampi addominali o dissenteria, come in caso di sovra dosaggio di sali minerali, tra cui il sodio bicarbonato, o il magnesio), fino a problematiche ben più importanti e a lungo termine, come l’insufficienza epatica acuta (patologia che può anche risultare fatale). In generale, il fegato è il primo organo che può risentire di un utilizzo eccessivo di integratori, in quanto è deputato alla metabolizzazione di queste sostanze. Le probabilità di danno epatico dipendono dalla predisposizione personale, dalla quantità e qualità degli integratori utilizzati, e dall’utilizzo di numerosi prodotti in contemporanea. Le vitamine liposolubili (in particolare le vitamine A, D), non vengono smaltite se assunte in eccesso, ma si accumulano nei tessuti portando a vere e proprie intossicazioni, con danni a carico di fegato e milza. È interessante sottolineare come i casi di ipervitaminosi siano ben documentati in letteratura, e che riguardino in maniera quasi esclusiva eccessive assunzioni di integratori vitaminici, perchè l’ipervitaminosi attraverso il cibo è pressoché impossibile. L’eccesso di sali minerali, nonché l’eccesso proteico, possono portare ad un sovraccarico renale (dovuto allo smaltimento degli esuberi attraverso la diuresi), con aumento della probabilità di sviluppare calcoli, e nel lungo periodo di favorire l’insorgenza dell’insufficienza renale cronica. Questo ovviamente per citare solo gli integratori di uso più comune e che spesso vengono immaginati come “innocui”. Dal momento che queste problematiche possono essere più gravi durante la crescita (fabbisogni inferiori rispetto all’adulto – minor controllo da parte del giovane rispetto alle quantità assunte – inizio precoce di consumo di integratori), senza contare il potenziale messaggio diseducativo che potrebbe passare, ovvero che gli integratori possano sostituire un’alimentazione corretta, è fortemente sconsigliato l’utilizzo di questi prodotti in bambini e adolescenti, salvo diversa indicazione medica.
Nelle attività in montagna, possiamo pensare a diverse situazioni in cui l’utilizzo di integratori può essere di supporto. Nello specifico:
- si possono utilizzare per prepararsi ad un’uscita e predisporre l’organismo per un lavoro ottimale, nonché prevenire gli infortuni,
- durante l’attività, possono essere necessari per prolungare le energie, evitare di andare incontro a carenze, mantenere la concentrazione,
- al termine dell’attività, si possono utilizzare per favorire il recupero muscolare, evitare l’insorgenza di crampi e affaticamento, ottimizzare gli effetti dell’allenamento.
Ma quanto conta, in termini di performance generale, l’utilizzo degli integratori? I risultati sportivi, tra cui, per esempio, la velocità di passo, il fiato, ecc, dipendono da una serie di fattori. Immaginiamoli sotto forma di una piramide: alla base, la performance sportiva è determinata dalla genetica. Se si è figli di genitori slanciati e bravi arrampicatori, si avranno ottime probabilità avere a propria volta la predisposizione. Salendo lungo la piramide, i fattori successivi in termini di rilevanza riguardano l’allenamento e l’esperienza, e a seguire nutrizione e idratazione. Solo in cima, quando tutti gli altri fattori sono già entrati in gioco, troviamo il contributo degli integratori. Ne consegue che, prima di decidere se sia necessario o meno utilizzare un integratore per migliorare la propria performance, è necessario correggere e ottimizzare tutti gli altri step (almeno, quelli su cui possiamo intervenire!), e solo dopo capire se attraverso un integratore il risultato possa migliorare ulteriormente. Questo vale per tutte le attività e tutti gli sportivi, e quindi anche per chi si appresta a praticare attività in montagna.
In quali circostanze può essere indicato l’uso di integratori, e quali sono quelli più comunemente necessari, dall’escursionista all’alpinista?
Innanzitutto, è importante capire se la persona abbia delle carenze primarie (per esempio, in caso di tendenza a soffrire di anemia, o in presenza di persone vegane con carenze di vitamina B12 ). Possiamo però dire che, salvo casi particolari, in generale è molto difficile soffrire di carenze vitaminiche o di sali minerali, se l’alimentazione è bilanciata, varia e sufficiente. In caso di sospetto di stati carenziali, la cosa migliora da fare è parlarne con il proprio medico, e valutare l’adeguatezza della propria alimentazione insieme all’aiuto di un dietista o un nutrizionista.
È importante poi sapere il tipo di attività che si dovrà affrontare, l’ambiente e il clima in cui si svolgerà, la durata e la possibilità di assumere cibo nel corso della stessa. Facciamo un esempio: per una camminata di 2-3 ore con un dislivello basso, difficilmente ci sarà bisogno di alcun tipo di integratore, ma se la stessa camminata viene fatta in ambiente molto caldo potrebbe comunque essere necessario almeno un integratore di sali minerali. Al contrario, un climber che si appresta a salire una parete difficile e che gli richiederà tutto il giorno, avrà sicuramente necessità di valutare attentamente il bisogno di sali minerali e gel o barrette energetici, dal momento che difficilmente potrà fermarsi a metà per pranzare con calma, ma al contempo dovrà mantenere un alto livello di concentrazione costante (dovrà, quindi, garantire al cervello il giusto “nutrimento”).
Bisognerà inoltre valutare quali sono gli obiettivi della persona. Sono un escursionista che vuole passare una bel week end nella natura? È probabile allora che, anche se il lunedì avrò un po’ di dolorini qui e là, non ci sia la necessità di preoccuparsi eccessivamente del recupero muscolare, e in ogni caso potrei evitare il problema iniziando per tempo a fare delle camminate regolari prima del week end in montagna. Sono invece uno sportivo che vuole migliorare la propria tecnica, e quindi le mie uscite sono frequenti (più volte a settimana), e ho bisogno che i miei muscoli sia sempre pronti e carichi? In questo caso può aver senso valutare l’introduzione di aminoacidi o proteine specifiche nel post allenamento, in particolare se risulta complicato ottenerli da fonti alimentari. Unitamente a questo, potrebbe essere necessario inserire anche prodotti che aiutino a diminuire l’infiammazione tipica del post attività fisica, come antiossidanti e soprattutto omega 3.
Ultimo ma non ultimo, è importante valutare quanto la persona sia abituata ad utilizzare gli integratori. Riporto l’esperienza di una guida alpina che, spinto da quanto gli ha suggerito un amico (“vedrai la differenza! Non so come hai fatto fin’ora senza!”), ha deciso di portare con sé per la prima volta dei gel a base di carboidrati per affrontare una lunga salita in alta quota. Al primo consumo di una sola confezione di gel, ha poco dopo iniziato ad avvertire crampi addominali e senso di nausea. Il problema non è stato che il gel fosse un prodotto di cattiva qualità o scaduto, ma che il suo corpo non era mai stato abituato al consumo di quel tipo di formulazione, che ha avuto immediatamente un effetto osmotico con blocco della digestione, mettendo a rischio l’intera giornata. Il nostro apparato digerente è molto più sensibile quando siamo sotto stress, anche quando lo stress è fisico. Per questo è importante testare la tolleranza ai prodotti, e abituarsi al loro consumo prima di consumarli in situazioni limite.
Insomma, sull’eventualità di utilizzare o meno gli integratori, la risposta non è univoca. Possono sicuramente essere un supporto all’attività, ma bisogna sempre effettuare una corretta valutazione sulla loro reale necessità, e non basarsi solo su “consigli di amici e conoscenti”, o su quanto leggiamo o sentiamo on-line. È sempre indicato un confronto con il medico e con il dietista o il nutrizionista di fiducia, per tutelare la propria salute, la propria performance, e ottenere sempre il meglio dalle nostre attività all’aria aperta.
Dott.ssa Giulia Roccatello,
Dietista
iscritta al CAI di Bologna
